先日温泉に行ったときに明るく良く映る鏡で自分の体形の変化をみてビックリ😵
特にたるんだお腹…😱
前回はその原因について調べてみました。
40代になってボディーラインがだらしなくなってしまうのは
- 基礎代謝の低下
- 筋肉量の低下
- 女性ホルモン分泌の低下
これらのことが原因で
今までと同じに食べていると消費しきれなかったエネルギーが脂肪となって体に蓄積してしまうから。
残念ながらどれも加齢によるもので
悲しく厳しい現実を突きつけられましたが
今までの生活習慣を見直すチャンスととらえて
ウォーキングなんてどうかしら。
と思いつきました。
なぜウォーキングかといえば
散歩の延長みたいな感じで
あまりハードじゃなさそうなこと。
道具やウェアーなどの準備がいらなくて
すぐに始められるというお手軽感。
など気合入れなくてもなんとなくできそうで
今まで定期的な運動をしてこなかった私でも大丈夫そうと思ったからです。
というわけで安易な考えで思い立った翌日にとりあえず始めてみたのは
職場からの帰り道に2駅分を歩いてみる。
早歩きで約25分程度
というものです。
距離は約2.7㎞。
最初にグーグルマップで経路検索をした時には
こんなに歩けるのかな？
途中で嫌になっちゃったらどうしよう
なんて不安でいっぱいでした。
でも実際歩いてみると
普段馴染みのない街並みや行きかう人々をみながら歩くのはとても刺激的で楽しかったです。
そして歩き終わると何とも言えぬ達成感😍
そして体を動かしたせいかとても気分が爽快🍋。
足がジンジンと温かく心なしか肩こりも楽になったような感じがしました。
と気分よく初めてのウォーキングを終えられ勢いづいた私は
せっかくならウォーキングの効果や有効な歩き方を調べて
効率的なたるんだお腹対策に臨みたくなりました。
ウォーキングの効果
ウォーキングは有酸素運動で体脂肪燃焼の効果が高いと言われています。
お腹周りに溜まってしまった脂肪を燃やしたい私にはもってこいの運動です。
そのほかにウォーキングでは
下半身の大きな筋肉を使うためそれに伴って全身の血流が良くなって
- 美肌
- 冷えの改善
- むくみ解消
などの美容にうれしい効果も得られます。
さらに
- 心肺機能の増強
- 骨を強くする
- ストレス解消
などの効果なんかも期待できるといわれています。
ただ歩くだけでこんなにいいことがいっぱいなんて！
いいことずくめのウォーキングですが
こんなに簡単でたるんだお腹に溜まった脂肪はどのくらい燃焼してくれるんでしょうか。
ウォーキングの消費カロリーはどのくらいか気になって調べてみました。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは1時間で150～350㎉といわれています。
この数字は体重や速度などで違ってくるのであくまで目安です。
体重が同じ場合速度が速くなれば消費カロリーは増えます。
例えば体重50㎏の人が 20分のウォーキングをした場合
普通の速度： 距離は約1.3㎞ 52㎉
早歩きの速度： 距離は約1.7㎞ 70㎉
となります。
この消費カロリーをご飯の量に換算してみました。
ご飯1杯150ｇを252㎉として計算すると
50㎉： 約1/5杯
70㎉： 約1/3杯
たったそれだけ？
ウォーキングの消費カロリーはそれほど多くないんですね。
なんだか残念です。
それでも安静にしているときに比べると
3倍ものエネルギー消費をするんだそうです。
だったら
ただボーっと座って時間を過ごしてるよりかは効果ありとみてやるべきでしょう。
ウォーキングの効果はどのくらいであらわれるか
ウォーキングは消費カロリーが低いので
効果が出るまでにも時間かかります。
週2～3回で20分以上のウォーキングを継続することで
早ければ2週間で変化を感じられますが
運動強度が弱いと3か月かかる場合もあるんだとか。
せっかくやるならなるべく早く変化を感じたいので
効果的はウォーキング方法について調べてみました。
効果的なウォーキング方法
今のところウォーキングは通勤のついでみたいに簡単にできるし
息が切れたり汗だくになったりなんて苦痛もないから
運動習慣のない私も続けられそうな気がしています。
どうせやるなら運動強度を上げてなるべく早く効果を感じたい。
そこで効果的なウォーキングとはどんなものなのでしょうか。
- 歩く速さ 脈拍が軽く上がって汗ばむ程度
- 腕を大きく振る
- 歩幅はなるべく大きくする。
理想的な歩幅は身長の45～50％といわれています。
私は身長170㎝なので76.5㎝～85㎝ということになります。
なるべく歩幅をひろげて歩いたほうがより多くの筋肉を使うので運動強度があがります。
そしてさらに運動強度をあげるために
ウォーキングコースに階段や歩道橋などがある場合は積極的に取り入れます。
私のウォーキングコースにも歩道橋があり
その階段をみると遠回りでも信号を使って回避するようにしていましたが
「階段は薬」と言い聞かせてこれからは歩道橋に挑みます。
こま切れウォーキングの効果は？
ウォーキングの効果や効率的な方法が分かって毎日できたらいいなとは思いますが、
会社帰りに予定がある日もありますよね。
そんな日はウォーキングができません。
ウォーキングって20分とか、まとめてやらないと効果ないのかな？
まとまった時間がとれない日には
例えば通勤の時にエスカレーターじゃなくて階段使うとか、
ちょっと大股で歩いてみるとか。
こま切れ時間に歩くのはカウント出来ないんでしょうか。
そう思って探してみたら”all about”にこんな記事がありました。
こま切れ時間でも効果があるみたいです。
ウォーキングなどの有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼されないとされるのは誤りみたいです。
運動を始めてから脂肪の燃焼が活発になるのにある程度の時間(約20分)が必要といわれていますが
運動開始直後もたくさんではないけど脂肪がエネルギー源として利用されているというのです。
つまりこま切れみたいな短い時間の運動でも
脂肪は燃えてエネルギーとして利用されているってことです。
だったらまとまった時間が取れないときは
なるべくこまめに歩くとか、駅で階段使うとかしたらいいんですね。
そしてこま切れでも体を動かせばいいなら家にいるときもできますね。
お風呂掃除やフロアの雑巾がけ、窓ふき、布団干しなど
意識すれば日常の生活で運動になりそうなこと=脂肪を燃焼する機会がたくさんありそう。
雨の日対策も
ウォーキングの難点はお天気が悪い日にできないこと。
根性でやればできなくはないけど
私は雨の日は靴が濡れたりするのがいやだからやりたくありません。
そんなときはどうしようかなぁと思っていたところ
家でできる有酸素運動見つけました。
雨の日はアマゾンFire TV Stickで有酸素運動
先月前から気になっていたアマゾン「Fire TV Stick」がお安くなっていたので購入してみたんです。
引用：Amazon公式サイト私はアマゾンプライム会員なので
プライムビデオやプライムミュージックを利用していました。
プライムビデオで観られる映画やドラマを
PCやスマホでなく大画面で観たくて「Fire TV Stick」を購入したのですが
「Fire TV Stick」で利用できるアプリというものがありまして
その中にエクササイズアプリ「デイリーワークアウト」を見つけたんです。
引用：App storeダウンロードしてみると
無料バージョンでも有酸素運動の項目があるではありませんか。
みてみるとそれほどハードでもなく私にもできそうです。
これがあればTVをみながらインストラクターさんに合わせて
雨の日も有酸素運動ができます。
これで雨の日対策もばっちり整いました😀
継続は力なりといいますから
3日坊主にならいよう根気よく続けていきたいと思っています。
次回はウォーキングと一緒に始めてみたプランクトレーニングについてです。
これも道具いらずで簡単そうだったから😁
ところがどっこいけっこうキツイです～😵
